Die Gesundheit des Herzens ist für viele Menschen ein wichtiges Anliegen, vor allem, weil Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) nach wie vor ein führendes Gesundheitsproblem darstellen. Die meisten Diskussionen über Herzgesundheit gehen um allgemeine Risikofaktoren wie Blutdruck und Cholesterin, dabei ist ein wichtiger, aber oft übersehener Aspekt, der Elektrolythaushalt.
Es liegt auf der Hand, dass eine Optimierung der Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten erheblich verringern kann. Ich möchte dich dazu einladen deine Ernährung genauer ins Visier zu nehmen, genauer gesagt die Elektrolytzufuhr. So kannst du nämlich feststellen, ob du für eine gute Herzfunktion gerüstet bist.
Die Rolle der Elektrolyte im Zusammenhang mit der Herzgesundheit
Elektrolyte - insbesondere Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium - spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Herzfunktion und der Kontrolle von CVD-Risikofaktoren wie Blutdruck, Entzündungen und Arterienverkalkung. Das richtige Gleichgewicht dieser Mineralien ist entscheidend für die Erhaltung der Herzgesundheit und die Verhinderung der Ablagerung von Plaque in den Arterien. Es gibt mehrere Mechanismen, wie z. B. den Hormonhaushalt und die Insulinspitzen, die von Elektrolyten abhängig sind, und sich direkt auf die Herz-Kreislauf-Funktion auswirken.
Wichtige Elektrolyte und Risikofaktoren für Herzkrankheiten
Herzkrankheiten entstehen in der Regel durch die Ansammlung von Plaque in den Arterien (Atherosklerose). Dieser Prozess kann Jahre dauern, bis er sich manifestiert hat, führt in der Folge aber oft zu lebensbedrohlichen Ereignissen wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen. Zwar tragen mehrere Faktoren zu dieser Ablagerung bei, doch stehen chronische Entzündungen, Bluthochdruck oder Arterienverkalkung eng im Zusammenhang mit einem Ungleichgewicht der Elektrolyte.
Natrium und Herzkrankheiten: Die Salzzufuhr überdenken
Seit Jahrzehnten wird empfohlen die Natriumzufuhr einzuschränken, um das Herz zu schützen. Jüngste Studien deuten jedoch darauf hin, dass dieser Ansatz differenzierter zu betrachten ist. Ein hoher Natriumkonsum kann zwar zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks führen, eine zu starke Einschränkung des Natriumkonsums kann jedoch unbeabsichtigte Folgen haben, wie z. B. eine Erhöhung des Blutdrucks über hormonelle Wege.
Forschungsergebnisse der Framingham Offspring Study und der Intersalt Study deuten darauf hin, dass eine sehr natriumarme Ernährung bei einigen Personen zu einem höheren Blutdruck führen kann. Menschen, die mäßig viel Natrium zu sich nehmen (etwa 4 bis 6 Gramm pro Tag), haben in der Regel weniger kardiovaskuläre Erkrankungen, als Menschen, die sich extrem natriumarm ernähren.
Das eigentliche Problem ist möglicherweise nicht das Natrium selbst, sondern der hohe Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln - die in der Regel viel Natrium enthalten - und die damit einhergehende Bewegungsarmut. Wenn du auf Vollwertkost und regelmäßige körperliche Betätigung achtest, resultiert automatisch ein gesünderer Natriumhaushalt, ohne komplett auf Salz zu verzichten.
Kalium: Der Held der Herzgesundheit
Während Natrium die meiste Aufmerksamkeit erhält, ist Kalium für die Herzgesundheit genauso wichtig - wenn nicht sogar noch wichtiger. Studien zeigen immer wieder, dass eine höhere Kaliumzufuhr dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
In einer groß angelegten Studie mit fast 250.000 Teilnehmern wurde beispielsweise festgestellt, dass das Schlaganfallrisiko pro 1,6 Gramm zusätzlich verzehrtem Kalium pro Tag um 21% sank. Außerdem wird eine kaliumreiche Ernährung mit einer verbesserten Nierenfunktion und geringeren Entzündungen in Verbindung gebracht. Beide Eigenschaften spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Bluthochdruck und Herzerkrankungen.
Experten empfehlen 3,5 bis 5 Gramm Kalium pro Tag zu sich zu nehmen, vor allem über Vollwertkost wie Blattgemüse, Bananen und Avocados.
Magnesium: Ein Verteidiger gegen Herzkrankheiten
Magnesium ist ein weiteres wichtiges Elektrolyt, das die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt, indem es den Herzrhythmus, die Entspannung der Blutgefäße und Entzündungen positiv beeinflusst. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit einer verstärkten Entzündung in Verbindung gebracht, die die Entwicklung von Arterienablagerungen beschleunigt und das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
Erfreulicherweise zeigen Studien, dass eine Magnesiumergänzung die Entzündung verringern und schwerwiegende kardiale Ereignisse wie Herzrhythmusstörungen verhindern kann. Für ein gesundes Herz sollten Sie täglich 400-600 mg Magnesium aus Quellen wie Nüssen, Samen und Blattgemüse zu sich nehmen. Bei unzureichender Zufuhr über die Nahrung können auch Nahrungsergänzungsmittel helfen.
Kalzium: für die Knochen, nicht für die Arterien
Kalzium ist zwar wichtig für die Knochengesundheit, aber zu viel Kalzium im Blut kann zu Arterienverkalkung führen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Dies ist vor allem für Personen bedenklich, die hochdosierte Kalziumpräparate einnehmen, die zu einem vorübergehenden Anstieg des Kalziumspiegels im Blut führen können.
Interessanterweise hat Kalzium aus vollwertigen Lebensmitteln nicht die gleiche Wirkung und ist für die langfristige Gesundheit des Herzens viel sicherer. Zu empfehlen wäre etwa 1 Gramm Kalzium pro Tag über Milchprodukte, Blattgemüse oder angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Und für alle, die in Österreich oder Deutschland leben, könnte sogar das Leitungswasser bereits ausreichend Kalzium enthalten. Ansonsten ist auch Mineralwasser (keine Limonade) eine gute Ergänzung. Im Allgemeinen ist es unsere Philosophie, kein Kalzium in unser Nahrungsergänzungsmittel zu geben, da wir es meist im Wasser im Überfluss haben.
Empfehlungen zur Elektrolytzufuhr für die Herzgesundheit
Die Aufrechterhaltung eines optimalen Elektrolytniveaus ist entscheidend für die Unterstützung der Herzfunktion und die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die folgenden allgemeinen Tagesziele für die wichtigsten Elektrolyte basieren auf den neuesten Forschungsergebnissen:
- Natrium: 4-6 g/Tag
- Kalium: 3,5-5 g/Tag
- Magnesium: 400-600 mg/Tag
- Calcium:1 g/Tag (aus Nahrungsquellen oder Wasser)
Elektrolyte: Die Geheimwaffe für die Herzgesundheit
Wenn es um die Vorbeugung von Herzerkrankungen geht, sollte die Optimierung der Elektrolyte Teil unserer Routine sein, die regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und gute Schlafgewohnheiten einschließt. Wenn du dich auf Vollwertkost mit hohem Elektrolytgehalt konzentrierst und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, kannst du dein Herz schützen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Wichtigste Studien in Bereich Elektrolyten für Herz:
4. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride
Niels Albert Graudal, Thorbjørn Hubeck-Graudal, Gesche Jurgens
5. Potassium Fact Sheet for Health Professionals
8. The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis
Tommaso Filippini 1, Federica Violi 1, Roberto D'Amico 2, Marco Vinceti 3
10. Magnesium and Cardiovascular Disease. Kamonwan Tangvoraphonkchai 1, Andrew Davenport 2
11. Evaluating the effect of magnesium supplementation and cardiac arrhythmias after acute coronary syndrome: a systematic review and meta-analysis
Shirvan Salaminia,1 Fatemeh Sayehmiri,2 Parvin Angha,3 Koroush Sayehmiri,4 and Morteza Motedayen
