Als Ernährungsberaterin mit langjähriger Erfahrung habe ich gelernt, dass jeder Mensch spezielle Bedürfnis oder Gewohnheiten hat, die glücklich machen. Manche davon sind gesund, manche weniger. Eine der häufigsten Fragen, die ich gestellt bekomme lautet: „Was ist das Getränk, das man morgens als Erstes trinken sollte?“ Die Antwort sollte natürlich "Wasser" sein. Die Realität schaut allerdings anders aus. Die Meisten unter uns können und wollen auf Kaffee nicht verzichten. Ich kann das gut nachvollziehen. Auch ich habe selbst schon unzählige Morgen neben der Kaffeemaschine verbracht, um das heilige Ritual des Zubereitens von Kaffee zu vollziehen.
Aber keine Sorge, du musst nicht komplett auf Koffein verzichten. Bei vielen von uns löst allen der Geruch von Kaffee einen Trigger aus, der unser Gehirn auf äußerst effektive Weise weckt. Natürlich darfst du weiterhin eine gute Tasse Kaffee genießen, allerdings würde ich dir empfehlen mehr Flüssigkeit und Elektrolyte in dieses morgendliche Ritual einzubauen.
Die Wirkung von Koffein
Kaffee und Koffein-Getränke haben zweifellos Vorteile – einschließlich des angenehmen Gefühls von einem Energie-Kick. Allerdings gibt es auch negative Aspekte, wenn man bspw. zu spät, zu früh oder zu viel Koffein konsumiert. Daher ist es klug, zusätzlich ausreichend Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben (anstatt nur koffeiniert) – sowohl am frühen Morgen als auch später am Tag.
Koffein erhöht die Wachsamkeit, indem es die Bindung einer entspannenden Chemikalie namens Adenosin an das Gehirn blockiert. (Wissenswertes: Adenosin ist ein Produkt des Gehirns. Das Adenosintriphosphat, die als ATP bekannte Zellenergie, wird nach Verbrauch zu Adenosin abgebaut). In Abwesenheit von Koffein baut sich Adenosin im Laufe des Tages allmählich auf, was das Gefühl der Müdigkeit verstärkt und einen erholsamen Schlaf in der Nacht fördert. Dieser allmähliche Anstieg der Müdigkeit im Laufe des Tages wird als „Schlafdruck“ bezeichnet.
Wie stark sich Koffein auf Schlaf und Wachsein auswirkt, hängt hauptsächlich von 3 Faktoren ab:
- Zeit: Wann hast du Koffein konsumierst?
- Menge: Wie viel hast du konsumierst?
- Körper: Deine Fähigkeit, Koffein zu verstoffwechseln!
Es ist abzuraten abends Koffein zu trinken, da es die Einschlafzeit und die Schlafeffizienz beeinträchtigen kann. Zu viel Koffein – früh oder spät – kann den Schlafdruck verringern. Dein spezifischer Stoffwechsel spielt ebenfalls eine große Rolle. Die durchschnittliche Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa 6 Stunden, kann aber zwischen 1,5 und 9 Stunden variieren.
Potenzielle Nachteile von Koffein
Selbst wenn Menschen eine Toleranz gegenüber Koffein entwickeln, bleiben die negativen Auswirkungen auf Schlaf und Stress bestehen. Es kann ein unangenehmer Teufelskreis entstehen: Du brauchst mehr Koffein, um wach zu bleiben, was deinen Schlaf beeinträchtigt und dazu führt, dass du am nächsten Tag noch mehr Kaffee trinkst.
Neurobiologe Dr. Andrew Huberman schlägt vor, die erste Tasse Kaffee 90 Minuten aufzuschieben, um einen Einbruch zu verhindern, wenn das Koffein nachlässt. Vermeide Koffein für ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen und achte darauf, wie sich deine Energie stabilisiert. Wenn du einen eher langsamen Stoffwechsel hast, könnte eine Koffein-Reduzierung zusätzlich hilfreich sein.
Zu viel Koffein kann auch Stress, Angst und Nervosität verursachen. Besonders bei Menschen, die bereits anfällig für Angstzustände oder Panikattacken sind. In einer Studie hatten 51% der Patienten mit Panikstörungen nach dem Konsum von Koffein eine Panikattacke. Im Vergleich mit der Placebogruppe, gab es keine Panikattacke.
Koffeinhaltige Getränke und Hydration
Ein häufiges Missverständnis ist, dass koffeinhaltige Getränke dehydrierend wirken. Grundsätzlich wird Koffein als nicht sehr starkes Diuretikum angesehen. Der Wassergehalt von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee und Energydrinks überwiegt den diuretischen Effekt.
Eine Studie von 2015 quantifizierte die Hydrationskraft mehrerer Getränke im Vergleich zu Wasser. Kaffee erzielte eine ähnliche Hydratationsbewertung wie Wasser, während Getränke mit hohem Elektrolytgehalt wie Milch und Orangensaft höhere Bewertungen hatten.
Die Bedeutung der morgendlichen Hydratation
Morgendliche Hydratation ist äußerst wichtig. Schlaf dehydriert den Körper, da man über Nacht Flüssigkeiten und Elektrolyte verliert. Viele vermeiden vor dem Schlafengehen viel Wasser zu trinken, um sich nächtliche Toilettenbesuche zu ersparen. Daher ist es notwendig nach dem Aufwachen viel Wasser und Elektrolyten zu sich zu nehmen, vor allen Natrium.
Warum Natrium? Es ist ein entscheidender Elektrolyt für den Flüssigkeitshaushalt und die Gehirnfunktion. Bei Überhydration mit einfachem Wasser sind die klassischen Symptome neurologischer Natur, wie z.B. Gehirnnebel und Müdigkeit. Weitere Symptome eines Natriummangels sind Muskelkrämpfe, Schwäche und Kopfschmerzen. Natrium kann deinem Gehirn und deinem Energiegefühl nach einem tiefen Schlaf einen Schub geben.
So solltest du deinen Tag starten: Die möglichen Nachteile von Koffein können gemindert werden, indem du deine Dosis und den Zeitpunkt anpasst und deinen individuellen Stoffwechsel berücksichtigst. Um ein Gefühl für deine Koffein-Halbwertszeit zu bekommen, führe dieses einfache Experiment durch: Konsumiere nächste Woche jeden Tag eine Tasse Kaffee und halte dabei gleichmäßige Schlaf- und Wachzeiten ein. Trinke den Kaffee jeden Tag eine Stunde später und achte auf deine Schlafqualität. Um einen Mittagstief zu vermeiden, warte an Tag 1 nach dem Aufwachen 60–90 Minuten, bevor du deinen ersten Schluck des köstlichen Bohnengetränks nimmst.
Wenn du dein optimales Koffein-Limit herausfindest, ist das großartig. Wenn Kaffee deinen Schlaf jedoch unabhängig von der Trinkzeit stört, erwäge einen Ersatz.
Kräutertee, grüner Tee, entkoffeinierter Kaffee oder Matcha können helfen, die Koffeinaufnahme zu reduzieren und trotzdem ein gemütliches Getränk zu genießen. Grüner Tee und entkoffeinierter Kaffee haben deutlich weniger Koffein als normaler Kaffee, aber immer noch viele Antioxidantien, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
So solltest du deinen Ta : beenden: Beim Hydrieren vor dem Schlafengehen ist es wichtig, ausreichend hydriert zu sein, ohne den Schlaf durch häufige Toilettengänge zu unterbrechen. Tagsüber nach Durst zu trinken (nicht darüber hinaus) ist der offensichtlichste Weg, aber Natrium kann auch helfen. Neben der Kognition und Energie unterstützt Natrium die Produktion des antidiuretischen Hormons, einer Chemikalie, die verhindert, dass du alle zwei Stunden aufwachen musst, um zur Toilette zu gehen.
Fazit
Verschiebe deinen Fokus von Koffein auf richtige Hydration, und du wirst feststellen, dass sich auch deine Konzentration verbessert. Als Ernährungsberaterin empfehle ich, den Tag mit einer guten Hydratation zu beginnen, egal ob es Kaffee enthält oder nicht. Elektrolyte können helfen, die kognitive Leistung zu verbessern, die Stimmung zu stabilisieren und die geistige Ausdauer zu erhöhen. Dies sind wichtige Aspekte für Menschen, die oft unregelmäßige oder anspruchsvolle Arbeitsgewohnheiten haben. Indem du Koffein bewusst konsumierst und auf eine ausreichende Hydratation achtest, kannst du sowohl deine Gesundheit als auch deine Produktivität fördern.
Wichtigste Studien in Bereich Elektrolyten und Kaffein:
